Лето подходит к концу. У взрослых осень ассоциируется с запахом кофе и дождем, а у детей и юных граждан — с новыми тетрадями, расписанием и грандиозными планами на будущее. Как переключиться с режима «расслабленные каникулы» на «собранный студент» — в материале 360.ru. Я тревожусь перед учебой — что делать?
Если отбросить тревогу психосоматического характера, которая требует работы со специалистом, можно попробовать техники, которые помогают быстро перевести нервную систему из состояния «бей-беги» в режим присутствия здесь и сейчас, рассказала 360.ru психолог, гипнотерапевт, эксперт по работе с подсознанием Анастасия Валуева. Дыхание Техника квадратного дыхания заключается в следующем: вдох на четыре счета, задержка на четыре, выдох на четыре и задержка еще на четыре. «Повторять квадратное дыхание нужно до тех пор, пока человек не успокоится», — отметила психолог. Другое упражнение: вдох носом на четыре счета, задержка дыхания на семь, медленный выдох на восемь. Повторять несколько раз. Заземление Подобные ритуалы помогут вернуть фокус в настоящее, уточнила Валуева. «Нужно оглянуться вокруг, назвать пять вещей, которые попадаются на глаза, четыре вещи, которые можно потрогать, три звука, которые слышно, два запаха, которые чувствуете, и один вкус, который можно ощутить, если попробовать продукт прямо сейчас», — рассказала специалист. Можно носить с собой что-то тактильное: небольшой предмет, камень, браслет, ручку с интересной текстурой. В момент тревоги следует до него дотронуться и сосредоточиться на ощущениях, понять, насколько предмет холодный или теплый, гладкий или шершавый. Эта техника поможет переключиться на объект. Сброс напряжения Следующая техника успокоения основывается на том, что тревога — это телесный маркер, который копится где-то в теле, соответственно, его можно выпустить. Упражнение называется «Парадоксальная интенсия». На 10 секунд нужно сильно-сильно напрячься: все мышцы тела, кулаки, стопы, руки, пресс, ноги. Затем резко расслабиться на выдохе. Повторить это несколько раз. «Контраст поможет почувствовать расслабление», — объяснила Валуева. Можно умыться холодной водой. Также быстро прийти в себя помогает техника стоп-кадра. Для этого мысленно нужно сказать себе «стоп» и представить условный красный знак. Это прервет поток тревожных мыслей и переведет фокус внимания на другое. Как настроиться на учебу после длительного отдыха Если тревоги и стресса нет, но в школу или вуз все равно не хочется, то можно придумать себе ритуалы, которые мягко введут организм и психику в состояние работы. Для начала начать планировать. «Расписать план на следующий день, неделю, а еще лучше сразу на месяц. Идеально, если структура появится на год вперед или даже на 10 лет. Но начинать надо хотя бы с плана на завтра. И дел должно быть минимум — три самых важных пункта», — объяснила гипнотерапевт. Следующий шаг — подготовка пространства и предметов к учебе. Можно собрать портфель или рабочую сумку, разложить одежду, приготовить еду для перекуса. Так мозг сосредоточится на этом, появится ощущение готовности. Внедрить в режим дня утренние ритуалы, которые будут направлены на продуктивность. Например, осознанное пробуждение, когда человек представляет себе, как пройдет его день, а не спешит резко встать с кровати. Наговариваем мысленно, с картинками в голове, визуализируем, какой будет сегодня прекрасный день, что человек сделает, каким он будет молодцом. Это внутреннее программирование. Анастасия Валуева Еще одна привычка, которая поможет мозгу перестроиться быстрее — правильная еда. Лучше встать немного раньше, чтобы успеть приготовить завтрак; Путь до учебного заведения должен проходить не в спешке; Если есть выбор задач, то не нужно браться за самое большое и сложное. Правильнее всего начать с простого, того, что нравится, постепенно наращивая и усложняя. Вот еще несколько способов настроиться на учебу: Цифровая гигиена. Разобрать рабочий стол на компьютере, создать папки для нового учебного года и рассортировать по ним нужное, почистить историю браузера, удалить лишнее; Вечерние ритуалы. За час до сна отложить телефон, почитать несколько страниц любой книги, принять теплый душ, составить план на следующий день; Создать приятный «якорь» утра, ради которого захочется вставать. Можно посвятить 10 минут любимой игре, приготовить вкусный завтрак, устроить короткую прогулку; Восстановить дружеские связи. Если школьник или студент все лето не общался с одноклассниками или одногруппниками, то самое время это сделать. Можно поговорить с ними о своей тревоге перед учебой, попросить совета, сходить вместе в кафе или в магазин канцтоваров. Самое главное — принять права на раскачку. Мозг не машина, ему требуется время для адаптации к новому расписанию и режиму. Я ничего не хочу — как быть? «Когда не хочется ничего делать, нужно спросить себя, а что можно получить от этого дня, занятия, предмета. Такой вопрос приблизит к большой цели, поможет понять, насколько то или иное действие важно и весомо как вклад в будущее», — объяснила психолог. Еще один способ замотивировать себя — попытаться ответить на вопрос, что человек почувствует, когда будет уже сделана задача, например домашнее задание. Скорее всего, это будет похоже на гордость и довольство собой — такой подход станет поводом все же взяться за дело. Можно использовать метод интервалов, известный как техника «Помодоро»: учиться 25 минут, ни на что не отвлекаясь, а затем 5-10 минут отдыхать. После четырех повторений отдыхать полчаса. Это поможет не переутомляться первое время, но сохранять фокус на учебе. Если же и это не сработало, то нужно просто заставить себя. Ведь вполне возможно, что на первых порах учиться и правда не захочется. Однако с высокой долей вероятности нужный настрой и мотивация придут в процессе. «Тревожиться, особенно перед началом чего-то нового, нормально. Это знак, что человек живой и ему не все равно, что он хочет учиться и проявить ответственность», — отметила Валуева.
Свежие комментарии